Técnica Grouding: Como aliviar uma crise de ansiedade

Experimente esta técnica de aterramento quando a ansiedade atacar. A premissa básica deste exercício é que a reconexão com todos os seus sentidos pode ancorar você no momento presente, interrompendo os pensamentos acelerados.

Respire lentamente e pergunte a si mesmo:

5-4-3-2-1 Técnica

Usando a técnica 5-4-3-2-1, você intencionalmente absorverá os detalhes do seu entorno usando cada um dos seus sentidos. Esforce-se para notar pequenos detalhes que sua mente normalmente sintonizaria, como sons distantes ou a textura de um objeto comum.

	Quais são as 5 coisas que você pode ver? Procure pequenos detalhes, como um padrão no teto, a maneira como a luz reflete em uma superfície ou um objeto que você nunca notou.
	Quais são as 4 coisas que você pode sentir? Observe a sensação da roupa em seu corpo, o sol em sua pele ou a sensação da cadeira em que você está sentado. Pegue um objeto e examine seu peso, textura e outras qualidades físicas.
	Quais são as 3 coisas que você pode ouvir? Preste atenção especial aos sons que sua mente ignorou, como o tique-taque do relógio, o trânsito distante ou as árvores balançando ao vento.
	Quais são as 2 coisas que você pode cheirar? Tente notar cheiros no ar ao seu redor, como um ambientador ou grama recém-cortada. Você também pode procurar algo que tenha cheiro, como uma flor ou uma vela apagada.
	O que é 1 coisa que você pode saborear? Leve chicletes, doces ou pequenos lanches para esta etapa. Coloque um na boca e concentre sua atenção nos sabores.

Categorias

Escolha pelo menos três das categorias abaixo e nomeie o máximo de itens que puder em cada uma. Gaste alguns minutos em cada categoria para criar o maior número possível de itens.

Filmes	Países	Livros
Cereais	Times esportivos	Cores
Carros	Frutas vegetais	Animais
Cidades	Programas de televisão	Pessoas famosas

Para uma variação desta atividade, tente nomear os itens em uma categoria em ordem alfabética. Por exemplo, para a categoria frutas e legumes, diga “maçã, banana, cenoura” e assim por diante.

Consciência corporal

A técnica da consciência corporal o levará ao aqui-e-agora, direcionando seu foco para as sensações do corpo. Preste atenção especial às sensações físicas criadas por cada passo.

Faça 5 respirações longas e profundas pelo nariz e expire pelos lábios franzidos.
Coloque os dois pés no chão. Mexa os dedos dos pés. Enrole e desenrole os dedos dos pés várias vezes. Passe um momento observando as sensações em seus pés.
Pise os pés no chão várias vezes. Preste atenção às sensações em seus pés e pernas ao fazer contato com o solo.
Feche as mãos em punhos e, em seguida, libere a tensão. Repita isso 10 vezes.
Pressione as palmas das mãos juntas. Pressione-os com mais força e mantenha essa postura por 15 segundos. Preste atenção à sensação de tensão em suas mãos e braços.
Esfregue as palmas das mãos rapidamente. Observe o som e a sensação de calor.
Estenda as mãos sobre a cabeça como se estivesse tentando alcançar o céu. Estique assim por 5 segundos. Abaixe os braços e deixe-os relaxar ao lado do corpo.
Faça mais 5 respirações profundas e observe a sensação de calma em seu corpo.

Exercícios mentais

Use exercícios mentais para tirar da mente pensamentos e sentimentos desconfortáveis. Eles são discretos e fáceis de usar em praticamente qualquer hora ou lugar. Experimente para ver qual funciona melhor para você.

Nomeie todos os objetos que você vê.
Descreva as etapas na execução de uma atividade que você sabe fazer bem. Por exemplo, como arremessar uma bola de basquete, preparar sua refeição favorita ou dar um nó.
Contagem regressiva de 100 por 7.
Pegue um objeto e descreva-o em detalhes. Descreva sua cor, textura, tamanho, peso, cheiro e quaisquer outras qualidades que você notar.
Soletre seu nome completo e os nomes de três outras pessoas de trás para frente.
Nomeie todos os membros da sua família, suas idades e uma de suas atividades favoritas.
Leia algo de trás para frente, letra por letra. Pratique por pelo menos alguns minutos.
Pense em um objeto e “desenhe” em sua mente ou no ar com o dedo. Tente desenhar sua casa, um veículo ou um animal.