1. Entenda por que você come
Quando pergunto às pessoas o que as leva a comer, a fome geralmente chega ao fim de suas listas.
Algumas pessoas lutam para lembrar ou apreciar o que é a verdadeira fome.
Temos sorte de termos bastante alimento para comer em nossa sociedade. Mas sua presença constante torna mais difícil controlar o que comemos, especialmente se nos traz conforto ou felicidade.
Se você alguma vez se encontrar na geladeira, mesmo que tenha comido recentemente, sabe que a fome não é a razão.
É mais do que provável que alguma emoção negativa - sentir raiva, solidão, tristeza, estresse, ansiedade, tédio - desencadeou o hábito de usar a comida para se sentir melhor.
A vontade de comer pode ser tão automática que você sente que não tem força de vontade ou está fora de controle. Mas é na verdade uma resposta aprendida ou condicionada.
Um pouco como os cães de Pavlov. Ele tocava uma campainha toda vez que os alimentava e, a partir de então, sempre que ouviam a campainha tocar, ficavam "condicionados" a salivar em antecipação à comida.
Como essa alimentação "sem fome" é aprendida, você pode reprogramar sua resposta às situações ou sentimentos que a desencadeiam.
Como fazer isso
O primeiro passo é identificar quando esses impulsos atacam.
Quando você estiver na geladeira quando não estiver com fome, pergunte-se 'por que eu quero comer? O que estou sentindo? '
Se você não tiver certeza, pense no que estava acontecendo antes de sentir a necessidade:
- Pergunte a si mesmo se há outra maneira de se sentir melhor - sem comida
- Converse com sua vontade de comer, dizendo que você não está realmente com fome e é apenas uma resposta aprendida
Seja qual for a estratégia que você escolher, quanto mais frequentemente você quebrar o hábito de 'comer quando não estiver com fome', mais fraco se tornará seu controle.
2. Pratique o diálogo interno positivo
Quando você se olha no espelho, você fala consigo mesmo mais como Anna ou Belle ?
Anna : "Nunca vou ser magra. Só perdi míseros 7 libras em quatro semanas. E quebrei minha dieta ontem à noite. Posso muito bem desistir."
Belle : "Isso está indo bem, aquela meia pedra realmente fez a diferença. Eu gostei de um tratamento na noite passada, agora estou realmente ansiosa para ver a próxima meia pedra desaparecer."
Ambos são exemplos de "conversa interna" - pensamentos automáticos ou afirmações que todos nós fazemos constantemente para nós mesmos.
A conversa interna influencia a forma como nos sentimos e agimos. Pode ser:
- Negativo e irracional (como ter um troll destrutivo em seu ombro)
- Positivo e construtivo (como seu anjo da guarda)
Se você travou batalhas com o seu peso ao longo dos anos, é muito provável que o troll esteja lá com mais frequência.
A conversa interna que diz "você não tem jeito" pode fazer você se sentir um fracassado, o que pode desencadear a ação de comer demais e / ou desistir totalmente de tentar perder peso.
Uma das coisas mais poderosas sobre a conversa interna é que os últimos pensamentos que temos são os que ficam em nossa mente.
Então, se você se pegar pensando 'Ainda pareço gordo' ou 'Nunca serei magro' ...
... olhe para o outro ombro e conspire com seu anjo da guarda para dizer algo positivo.
Como fazer isso
O truque é primeiro escutar sua conversa interna e reconhecer que está acontecendo.
Manter um diário de alimentos e sentimentos realmente ajuda.
Em seguida, transforme a conversa negativa em uma versão positiva dos mesmos eventos - como nos exemplos de Anna e Belle acima - onde a ação resultante foi se sentir bem e permanecer no caminho certo.
Remodelar a conversa interna negativa ajuda você a mudar sua autodefinição, de alguém que não pode 'perder peso' ou 'conseguir isso ou aquilo', para alguém 'que pode'.
E quando você acredita que pode ... você pode.
3. Escolha realmente o que você quer comer
Esta estratégia é como seu freio pessoal:
- Ajuda você a controlar a alimentação "sem fome" e enfraquece seu controle
- Legaliza a comida e evita que você se sinta privado
- Ajuda você a se lembrar regularmente por que está fazendo mudanças em seus hábitos alimentares, o que mantém alta sua motivação para perder peso
Mas isso não acontece simplesmente.
Como todas as habilidades, requer prática. Às vezes funcionará bem para você, outras vezes não - mas no geral ajudará.
Como fazer isso
Basicamente, pergunte-se se você realmente quer comer aquela comida na sua frente.
Isso se torna um aviso para você fazer uma escolha consciente. Avalie os prós e os contras de fazer essa escolha e se sentir livre para aceitá-la , rejeitá-la ou apenas comer ...
... lembrando o tempo todo que você pode comer essa comida outra hora se quiser.
A história de Paulo é um bom exemplo.
Paul está tendo um almoço de negócios em um restaurante que ele visita regularmente. Seu prato favorito é bife com batata frita seguido de brownie de chocolate e sorvete.
Mas em sua última visita, seu médico aconselhou-o a perder peso pelo bem do seu coração.
Ele levou isso a sério e pensou muito em mudar seu estilo de vida.
Mas ele não pode evitar almoços de negócios.
Diante do cardápio, sua resposta automática é o bife. Mas então ele para e pensa.
- Ele está com fome?
- Como ele se sentirá depois de comer?
- Qual seria uma escolha melhor e ainda saborosa?
Afinal ele vem um pouco aqui, então pode pedir o bife outra hora.
Ele opta por um filé de frango apimentado com arroz e vegetais. Ele realmente gosta do sabor picante e se sente confortavelmente satisfeito, ao invés de recheado e culpado.
Comer uma sobremesa estragaria o gosto e a sensação agradáveis que ele tem, então ele facilmente decide não fazer isso.
Sua confiança é reforçada, pois agora sabe que pode desfrutar de outras coisas.
Passo a passo
Essas são apenas algumas das habilidades que podem ajudá-lo a assumir o controle.
Aprender novos hábitos e maneiras de pensar sobre as coisas leva tempo.
Lembre-se de quando você aprendeu a andar de bicicleta ...
... ninguém esperava que você fizesse isso da primeira vez. Você, sem dúvida, caiu muito e precisava ser levantado.
Passo a passo, e com o suporte certo, você assumiu o controle daquela bicicleta e aprendeu a mantê-la no curso.
Assim como você pode com seu peso.
Todo esse "fracasso" havia empurrado sua auto-estima e confiança em sua capacidade de perder peso para o fundo do poço. Se você come uma comida 'ruim', você sente culpada pelo que que come.
Esse pensamento de "tudo ou nada" sinalizou o fim da dieta atual e o início de sentimentos mais negativos - e de comer demais.
Manter um diário de alimentos e sentimentos e fie ser honesta consigo mesma fará com que tenha sucesso.
As expectativas irrealistas e a culpa em relação à comida são seus maiores problemas.
Por não ver a comida como 'boa' ou 'ruim', você será capaz de desenvolver um relacionamento saudável com ela.
Planeje com antecedência para ter os alimentos certos à disposição para refeições e lanches nutritivos regulares. E pratique exercícios regulares, cuidando de si mesma de uma maneira muito mais positiva -aumentará sua autoestima
Mas essa mudança não acontece da noite para o dia.
Leva tempo para se acostumar com seus novos hábitos - com muitos altos e baixos ao longo do caminho.
Mas ao longo desse tempo se não desistir estará no controle.
Comer bem - não perfeitamente - tornará seu estilo de vida.
Alcançar a mentalidade certa pode parecer um interruptor sendo ligado em sua cabeça. Algo simplesmente começa a fazer sentido.
- Os bloqueios mentais diminuem.
- As motivações tornam-se claras e poderosas.
- Sua autoestima e crença em habilidades aumentam.
- Você percebe que refeições saudáveis, exercícios regulares e ajudam, mas não são a resposta em si se você não mudar a sua atitude em relação à comida.
- Você aceita a responsabilidade pelo que você come e quão ativo você é, e se sente com poder para fazer as mudanças que você decidir fazer.
- Você assume o controle fazendo escolhas reais - conhecendo e aceitando as consequências - e não se sentindo mais privado.
- Você passa de alguém que não consegue perder peso a longo prazo para alguém que pode.
Agora devo esclarecer que não há mágica aqui!
Conseguir e manter a cabeça ereta requer tempo, habilidades, prática, uma atitude realista e um bom suporte.
Isso pode soar como uma decisão difícil ...
... mas você saberá por experiência própria que apenas fazer dieta não é a resposta, mas sim a paciência e a mudança de hábitos de não comer sem fome, não exagerar, não repetir, etc.
Controlar o peso é como um bom casamento - exige trabalho e um investimento diário de cuidado e reflexão. E os resultados valem a pena!(baseado em weightlossresources)
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