Tabela de exercícios para começar (exercícios em casa)

Braços

1. Tríceps

Como fazer: sente na beirada de uma cadeira e apoie as mãos atrás do quadril, deixe os braços esticados. O movimento que você vai fazer é o de estender e flexionar os braços, mantendo os joelhos dobrados. Lembre-se de deixar o abdômen bem contraído, facilitando o exercício.

Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

2. Bíceps

Como fazer: use pezinhos ou duas garrafas de água ou refri cheias (1 litro= 1kg) Deixe os pés levemente separados (da altura do quadril) e os joelhos um pouco flexionados. Flexione os braços até a altura do peito e depois estenda, levando as mãos ao lado do quadril.

Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

3. Flexão de braço

Como fazer: deite-se de barriga pra baixo, e coloque os pés apoiados no chão. Apoie as mãos na mesma largura dos ombros e faça flexões. Mantenha o abdômen bem contraído. Tente chegar o mais perto possível do chão. Caso estiver muito difícil, apoie os joelhos no chão.

Perna

1. Panturrilha

Como fazer: apoie os dois pés em um degrau e suba o corpo, ficando na ponta dos pés. Ao descer, você pode projetar os pés um pouco para baixo, alongando a parte de trás da perna.

Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

2. Anterior da coxa

Como fazer: coloque as mãos na cintura e dê um passo à frente. Desça com o corpo, tomando cuidado para que o joelho da perna da frente não ultrapasse a ponta do pé, e volte à posição inicial.

Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

3. Posterior da coxa

Como fazer: pernas afastadas na largura do quadril. Contraia uma das pernas, levando o calcanhar em direção ao bumbum. Pra saber até onde ir com o movimento, coloque uma roupadobrada no joelho (ela não pode cair!).

Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

Barriga

1. Básico

Como fazer: deite de costas, com os joelhos flexionados, com os pés apoiados no chão e as mãos atrás da cabeça. Tire o tronco do chão, contraindo o abdômen e subindo os ombros em direção ao teto. Expire (soltar o ar) quando subir e inspire (puxar o ar) quando descer.

2. Lateral

Como fazer: deite de lado coloque a perna direita cruzada sobre a perna esquerda. Depois coloque o braço direito no chão e a mão esquerda na cabeça. Suba o tronco em direção à perna que esta cruzada. Depois, troque o lado.

Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições para cada um dos lados.

3. Infra

Como fazer: deite de costas, levante as duas pernas e segure com suas mãos na cadeira. Você vai elevar as duas pernas em direção ao teto, tentando tirar o quadril do chão. (No começo vai ser meio difícil).

Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

Bumbum

1. Agachamento

Como fazer: comece sentada em uma cadeira. Estique os braços pra frente, na altura dos seios, deixando as duas mãos unidas. Faça o movimento de se levantar e se sentar novamente. Tente não sentar, encostar na cadeira.

Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.

2. 4 apoios

Como fazer: apoie os dois cotovelos e os dois joelhos no chão. Eleve uma das pernas dobradas para cima. O pé deve subir em direção ao teto. CUIDADO com a postura, tente se não virar para o lado como se fosse um apoio!

Quantas vezes: faça 2 séries de 15 repetições.

3. Abdução

Como fazer: de lado, pernas esticadas, cabeça apoiada sobre um braço. Deixe o outro braço apoiado na frente do corpo. Eleve a perna de cima até que ela forme um ângulo de 45 graus com a perna debaixo. Contraia bem a barriga para não levantar o quadril.

Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições para cada lado.

Aeróbico

Essa parte que faz emagrecer mesmo! Se conseguir falar, conversar realizando os exercícios está indo devagar demais, neste caso aumente a intensidade!

Caminhar-(30 minutos) Altere 3 minutos de caminhada moderada (consegue falar, mas não muito), e 2 de caminhada puxada (praticamente corrida).

Correr- (30 minutos) Corra em ritmo moderado.

Andar de Bicicleta- (30 minutos) Altere 3 minutos de pedal leve (marcha leve) com 2 minutos de marcha pesada.

Pular corda- (5 minutos) Pule da maneira que preferir, com um pé de cada vez, com os dois juntos. (se estiver muito acima do peso é aconselhável não realizar esse exercícios, pois pode prejudicar seus joelhos)

Dançar- (10 minutos) Coloque suas músicas preferidas e dance e dance de mais

Com essa série de benefícios não da vontade de correr no tempo e praticar exercícios e aos poucos ir mudando a alimentação? pois eu estou muito contente e gostaria que vocês também fossem atrás da saúde, vamos começar a nos cuidar? prometa a si mesma e siga em frente não desista!

Capricho