Não está dormindo o suficiente? Ou se virando a noite toda? Há muitas evidências de que dormir pouco está associado a comer demais e aumentar o peso corporal.

O que muitos de nós não sabemos é que a quantidade de sono que dormimos pode afetar o quanto comemos e o quanto é difícil fazer escolhas saudáveis para dormir. E é um problema que está ficando cada vez pior - porque a maioria de nós está dormindo menos.

Linda Schachter, diretora médica da Sleep Services Australia , explica: “Em média, se olharmos para dados históricos, estamos dormindo cerca de uma hora a menos do que vinte anos atrás. As pessoas estão cada vez mais ocupadas e ficam acordadas brincando com dispositivos eletrônicos, e parecem pensar que o sono é dispensável ”.

Estudos populacionais mostram que os adultos precisam de algo entre 7-9 horas de sono todas as noites.

”
Você come mais e se move menos

Por que o sono é tão importante para manter um peso saudável? Vejamos alguns dos motivos:

O cansaço diminui sua força de vontade - você sabe que dois biscoitos de chocolate são suficientes, mas quando você está cansado, sua força de vontade também pode se esgotar, tornando mais difícil do que o habitual lembrar o cenário geral e guardar o resto por outro tempo. Uma revisão de 2015 da pesquisa que analisou a ligação entre sono e autocontrole sugeriu que bons hábitos de sono poderiam "reabastecer a capacidade de uma pessoa de fazer escolhas mais difíceis".

Estar cansado diminui seu exercício ocasional - quando você tem energia, é fácil subir as escadas ou caminhar até as lojas, mas quando está cansado, pode ficar mais tentado a seguir o caminho mais fácil.

A privação do sono também pode afetar sua taxa metabólica de repouso - quando o corpo não dorme o suficiente, ele economiza energia, diminuindo as funções básicas do corpo . Pense em quanto mais revitalizado você se sente depois de um feriado.

Quanto mais tempo você passa dormindo, menos tempo tem para comer - você luta para comer lanche tarde da noite? Uma maneira fácil de resolver esse problema é ir para a cama um pouco antes. Se voc~e fica acordado até tarde "caçando" o que fazer fatalmente para na geladeira para comer para repor a energia do seu esgotamento físico e mental da frustração de não ter algo interessante para fazer ou por mais uma vez perder tempo assistindo ou fazendo coisas sem utilidade alguma.

Talvez o ponto mais importante seja que não dormir o suficiente possa nos deixar com fome. O sono inadequado aumenta o apetite; Dr. Zoe Williams, que no Trust Me, I'm Doctor da SBS realizou seu próprio experimento com alguns amigos onde cada voluntário experimentou uma noite de sono tranqüilo, seguida por uma noite em que seu sono foi gravemente interrompido por uma boneca programada para chorar regularmente durante toda a noite. De acordo com a pesquisa , os voluntários descobriram que, quando dormiam mal, eram mais propensos a comer mais e a escolher alimentos com mais calorias: Verificou-se que, quando os participantes eram privados de sono, comiam cerca de +- 400 calorias a mais nos lanches.

Uma revisão recente constatou que, quando as pessoas são privadas de sono, consomem 386 calorias adicionais por dia! Isso é o equivalente a quase 3 pãezinhos. Portanto, o controle do apetite é outra das principais razões pelas quais uma boa noite de sono é essencial para um peso saudável.

Sono e hormônios

Você pode pensar que não está fazendo muito enquanto dorme, mas, na verdade, o sono tem várias funções importantes. Por um lado, dormir tem um grande impacto em nossos hormônios do apetite .

Grelina - o trabalho da grelina é despertar o apetite para que você saiba que é hora de comer. No entanto, verificou-se que, quando as pessoas são privadas de sono, seu corpo produz significativamente mais grelina do que o habitual, resultando em um aumento do apetite.

Leptina - leptina é um hormônio que suprime nosso apetite quando já temos o suficiente para comer. Quando você não dorme o suficiente, seu corpo produz menos leptina, resultando em maior consumo de alimentos.

Cortisol - os níveis de cortisol aumentam quando estamos estressados, geralmente causando um aumento no apetite e uma redistribuição de nossos estoques de gordura na cintura. Os níveis de cortisol também aumentam quando não dormimos o suficiente. Talvez seja por isso que também temos um temperamento mais curto quando estamos cansados?

Uma série de pesquisas mostrou que a perda de sono pode resultar em níveis aumentados de grelina, níveis mais baixos de leptina e aumento da concentração noturna de cortisol, e confirmou a ligação entre falta de sono e aumento do risco de obesidade.

Assim, você pode ver que o sono é essencial para alcançar e manter um peso saudável. Isso não significa que você deve levantar os pés e dormir o dia todo! Algumas horas extras a cada noite podem deixá-lo com menos fome, ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares e fornecer energia para participar de mais atividades físicas.

Outra pesquisa foi dividida em duas partes, cada uma com duração de quatro dias. Durante uma sessão, os participantes foram autorizados a seguir um horário normal de sono, cerca de 8 horas e meia por noite.

Mas durante a outra sessão, eles concordaram com uma agenda maluca. Eles foram para a cama às 1 da manhã e foram acordados às 5h30, para que tivessem no máximo apenas 4,5 horas de sono por noite.

Da mesma forma os que forma privados do sono ingeriram cerca de 400 caloria a mais

E esse pico que dá vontade de comer tem a ver com seus níveis de 2-AG que ficam mais altos quando não dorme "corresponde à mesma hora do dia em que [os participantes] disseram que estavam com mais fome ou que seu desejo de comer era mais forte", disse- Hanlon e "A idéia é que, quando os níveis de endocanabinóides são mais altos, os alimentos são mais atraentes"-especialmente lanches salgados, açucarados e gordurosos., explica Frank Scheer..um cronobiologista da Harvard Medical School.

Ainda há muito a aprender sobre todas as maneiras pelas quais o sono pode influenciar nosso apetite e comportamento alimentar, mas essas descobertas servem como um lembrete da importância de ter uma boa noite de sono.

A questão é, por quê? Parte da resposta parece ser que poupar no sono pode atrapalhar nossos ritmos circadianos . A falta de sono também pode alterar os hormônios da fome e saciedade .

♥ Quando se trata de estabelecer metas para dormir, a maioria das pessoas concentra-se no número de horas que passa na cama. Embora essa seja uma boa referência para começar, a fim de tirar o máximo proveito do seu olho fechado, você precisa se concentrar também na tranquilidade do seu sono. Descubra como maximizar os dois aspectos do sono para acordar rejuvenescido.

♥ Gerenciar preocupações

Tente resolver suas preocupações ou preocupações antes de dormir. Anote o que está em sua mente e reserve para amanhã.

O gerenciamento do estresse pode ajudar. Comece com o básico, como organizar-se, definir prioridades e delegar tarefas. A meditação também pode aliviar a ansiedade.

O que saber sobre a quantidade de sono

A maioria dos adultos deve procurar de sete a nove horas recomendadas de olhos fechados por noite . Mas, na verdade, para adultos jovens entre 18 e 25 anos, alguns podem precisar de apenas 6 horas de sono por noite, enquanto outros exigem 10 ou 11 horas para restaurar completamente sua energia. Como cada pessoa é diferente, você precisa julgar se se sente alerta após 8 horas de sono ou se se beneficiaria de uma ou duas horas a mais ou a menos.

♥ Medindo a qualidade do sono

Ao contrário da quantidade de sono, a qualidade do sono refere-se à qualidade do sono. Para adultos, o sono de boa qualidade significa que você normalmente adormece em 30 minutos ou menos, dorme profundamente a noite toda, sem mais de um despertar, e volta a dormir em 20 minutos se acordar. Por outro lado, a má qualidade do sono é do tipo que o deixa olhando para o teto ou contando ovelhas. Pode ser caracterizada por problemas para adormecer e permanecer adormecido, inquietação e despertares precoces.

♥ A fórmula perfeita

Para se sentir melhor, concentre-se na quantidade e qualidade do sono. Assim como poupar a quantidade de sono que você recebe dificulta o funcionamento, a má qualidade do sono também pode deixá-lo exausto no dia seguinte e até afetar seu estado de espírito. O sono de boa qualidade, por outro lado, pode melhorar seu humor mais do que quantidade, porque o sono ininterrupto permite obter a quantidade ideal de sono restaurador.

Obviamente, a qualidade do sono pode ser mais difícil de medir do que a quantidade de sono. Se você tiver preocupações, converse com seu médico. Um médico pode recomendar mudanças no estilo de vida (mais exercícios, por exemplo, ou limitar a quantidade de álcool que você bebe à noite ou o tipo de alimentação que você faz.) que podem ajudar a melhorar suas chances de uma noite tranquila.

♥ Hábitos de sono saudáveis podem fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida. Ter hábitos de sono saudáveis é frequentemente referido como tendo uma boa higiene do sono. Tente manter as seguintes práticas de sono em uma base consistente:

Atenha-se a um horário de sono da mesma hora de dormir e de acordar, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio do seu corpo e pode ajudá-lo a adormecer e a dormir durante a noite.

Preste atenção ao que você come e bebe

Não vá para a cama com fome ou recheado. Em particular, evite refeições pesadas ou grandes algumas horas antes de dormir. Seu desconforto pode mantê-lo acordado.

Nicotina, cafeína e álcool também merecem cautela. Os efeitos estimulantes da nicotina e da cafeína levam horas para desaparecer e podem causar estragos na qualidade do sono. E mesmo que o álcool possa fazer você se sentir sonolento, ele pode atrapalhar o sono mais tarde da noite.

Desenvolva uma rotina para dormir. Tire um tempo para relaxar antes de dormir todas as noites. Algumas pessoas lêem um livro, ouvem música suave ou mergulham em um banho quente, colocar roupas confortáveis e deitar em lençóis limpos e cheirosos é muito atrativo.Uma atividade rotineira e relaxante imediatamente antes de dormir, conduzida longe das luzes brilhantes, ajuda a separar o tempo de sono de atividades que podem causar excitação, estresse ou ansiedade, o que dificulta o sono, o sono profundo e o sono profundo.

Se você tiver problemas para dormir, evite sonecas, principalmente à tarde. Dormir com energia pode ajudá-lo a passar o dia, mas se você achar que não consegue adormecer na hora de dormir, a eliminação de cochilos curtos pode ajudar.

Exercício diário. O exercício vigoroso é o melhor, mas mesmo o exercício leve é melhor do que nenhuma atividade. Faça exercícios a qualquer hora do dia, mas não às custas do seu sono.

Avalie seu quarto. Projete seu ambiente de sono para estabelecer as condições necessárias para dormir. Seu quarto deve ser legal - entre 60 e 67 graus. Seu quarto também deve estar livre de qualquer ruído que possa perturbar seu sono. Finalmente, seu quarto deve estar livre de qualquer luz. Verifique se há ruídos ou outras distrações no seu quarto. Isso inclui as interrupções do sono de um parceiro de cama, como o ronco. Considere usar cortinas opacas, óculos para os olhos, protetores de ouvido, máquinas de "ruído branco", umidificadores, ventiladores e outros dispositivos.

Durma em um colchão e travesseiros confortáveis . Verifique se o seu colchão é confortável e de apoio. A que você usa há anos pode ter excedido sua expectativa de vida - cerca de 9 ou 10 anos para a maioria dos colchões de boa qualidade. Tenha travesseiros confortáveis e torne o quarto atraente e convidativo para dormir, mas também livre de alérgenos que podem afetar você e objetos que podem fazer com que você escorregue ou caia se precisar levantar-se durante a noite.

Use luz brilhante para ajudar a gerenciar seus ritmos circadianos. Evite a luz brilhante à noite e exponha-se à luz do sol pela manhã. Isso manterá seus ritmos circadianos sob controle.

Evite álcool, cigarros e refeições pesadas à noite. Álcool, cigarros e cafeína podem atrapalhar o sono. Comer refeições grandes ou apimentadas pode causar desconforto devido à indigestão que pode dificultar o sono. Se puder, evite fazer refeições grandes por duas a três horas antes de dormir. Experimente um lanche leve 45 minutos antes de dormir, se ainda estiver com fome.

Vento para baixo. Seu corpo precisa de tempo para mudar para o modo de sono; portanto, passe a última hora antes de dormir fazendo uma atividade calmante, como a leitura. Para algumas pessoas, o uso de um dispositivo eletrônico como um laptop pode dificultar o sono, porque o tipo específico de luz que emana das telas desses dispositivos está sendo ativado no cérebro. Se você tiver problemas para dormir, evite os eletrônicos antes de dormir ou no meio da noite.

Se você não conseguir dormir de imediato, faça algo relaxante como meditação ou oração que traz paz.

É melhor retirar materiais de trabalho, computadores e televisores do ambiente de dormir. Use sua cama apenas para dormir e atividades ligada á ela, para fortalecer a associação entre cama e sono. Se você associar uma atividade ou item específico à ansiedade por dormir, omita-a na sua rotina de dormir.

Desativando gatilhos da Compulsão Alimentar..Gatilho nº3